導讀

我將這90天的瘦身減脂歷程分為吃睡練，也分享了一些我常看的健身Youtuber頻道。這篇文章的目的只是為了分享自己的減肥心得，觀念難免會有些不正確，所以就只當參考用就好。文章篇幅雖然著重在練，吃的部份很少，實際上真的是瘦靠吃，型靠練。

另外，我也強調了適合自己的是最好的，所以也花了不少篇幅在自我體能評估上。因為我也算是長期有斷斷續續的運動習慣。剛好可以藉由這次的運動歸納排除一些以前瞎練的錯誤，體態、體能都沒變好，練出一堆垃圾訓練量來。

總之，我預計會再另外拍一支片放到那對攝夫妻頻道上，文章就這樣開始吧：

起心動念來自於

在看過這支影片中的自己後，我產生了幾個難怪：

• 難怪我爬個五樓都覺得快要往生
• 難怪我拍片講個話都快要斷氣
• 難怪最近睡覺會被自己鼾聲嚇醒
• 難怪褲子衣服都變很緊
• 難怪我無法彎腰前傾
• 難怪我最近只要站超過30分鐘就覺得脊椎很酸
• 難怪Evan喜歡跟我拍片，原來同框中他會變得更帥嘛~~~(誤)

一堆難怪顯示出要一個人產生自我覺察需要用多麼明顯的證據才能讓自己閉嘴，於是反思開始…

為什麼我會變成醬子

2021~2022年的期間我們主要都在忙著長期攝影合作的案件以及轉換相機系統。這兩個任務的共同點就是我們要將只有拍照功能的單眼相機轉換成可以拍照跟錄影雙工作業的無反單眼相機。更改配置的過程中覺得不紀錄有點可惜，於是我們就決定經營Youtube頻道，拍攝的主題一開始設定是攝影夫妻的吃吃喝喝貓貓跟運動。要拍片當然也要改善空間囉，所以也將工作室一二樓大改造，這是另一個篇幅了。

講這麼多，就是想說我們忙到連睡覺時間都不夠，連更新官網的工作都閒置了….更何況是運動。但我們也因為這一年的接案需要幫廠商的醬料設計食譜，所以意外的讓廚藝進步了不少。也因為要拍VLOG而添購了許多廚具(包含一個冷凍櫃)，沒想到這些都在後續的減脂之路有很大的幫助。

真正開始減肥的猶豫期

運動其實一直都是我的興趣(真的)，就僅止於興趣。興趣的意思就是偶爾玩玩，有成就感才繼續的意思。所以可以看到我的臉書個人版上幾乎年年都在喊減肥，頻率大概就是5-9月瘦，其它月份胖。從今年五月初我就開始一週一兩次的戶外散步運動，都走短短的2~3公里。直到我發現我的膝蓋跟腰不會痛，又隔了一週我才痛思定痛的開啟了回歸運動的規劃。那一週我花很多時間研究自己身體目前有哪些隱疾，例如長期的腰痛、近期的膝蓋受傷、圓背、肩夾擠、腕道症等等。

所以在評估完自己的舊患後。我決定分四個階段來達成逆襲之路。不過在進入這個環節之前，有興趣的話可以去看看我的運動歷程，那篇文章是這篇逆襲之路的前傳。有點冗長，但會是後續我選擇這些運動方式的原因。

目標

減肥不外乎就是為了體態跟健康，但講這樣子似乎太抽象，剛好兩年多前看了一本書叫OKR：做最重要的事，所以我希望能夠有明確的目標(最好能夠量化，但我的描述很難有數據參考，只能憑視覺，或有很專業的INBODY機器來做全身的檢測)與計劃來達成我的理想狀態，以下是我希望在明年的今天看到的結果：

• 背：改善肩夾擠產生的圓背，讓背有線條，穿衣服可以撐起來。
• 肩：我想要擁有倒三角，從背影上看得到一座山。所以要強化三角肌中後束跟闊背。
• 核心：練出腹肌，在40歲(今年滿39)達成，並能維持下去。
• 腿：全面開發，順序是後腿肌群、大腿內側、前腿肌群。
• 手臂：三頭肌增大，小手臂爆筋
• 心率&肺活量：爬樓梯不喘、走步道輕鬆、偶爾可以爬爬山(步道的那種，非百岳)隔天還能正常進行拍攝工作。

我知道有點貪心，但做人沒有夢想，那跟鹹魚有啥區別，所以我先執行90天的減肥計劃，接著再執行半年跟一年的計劃，但首先我確定幾個重點運動是必做的，深蹲、硬舉、單槓、胸推，程序就用下列說明：

我擁有的運動器材

我家的健身器材有限，組合槓片全部加一加也才90公斤左右。不可調重的啞鈴分別是0.8KG(2LB)、3.5KG、5、7.25(16磅)、10。剩下的重量要用組合槓片疊上去，短槓最重可以到33.5公斤。剩下的都是自由運動的器材，如彈力繩、TRX訓練繩、戰繩、單槓架、臥推椅等等。

運動菜單

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
胸	背	腿	肩	手	腿	滾筒放鬆
側三角	後三角	單槓	胸	背	硬舉	後三角
核心	核心	核心	核心	核心	核心	核心
跳繩		戶外健行		跳繩		戶外健行

連續90天運動規劃

我知道連續90天不休息是不符合健美肌肉休息觀念的，只是因為APPLE手錶上的運動APP內有個獎章，只要連續90天運動就可以獲得。當我發現這個獎章時我已經連續運動37天，我想都進行三分之一了，那就拼拼看吧。所以我的運動菜單就是：

第一階段-恢復期，每天運動0.5-1小時

先慢慢恢復運動，散步很有效，從一開始的30~40分鐘3~4公里慢慢到50分鐘5~6公里再到2小時14公里。大約在可以走五公里不會覺得有負擔後我開始加入重訓。這時候是用星期一到六，胸背腿肩手腿的健美基礎菜單運動，星期天則是滾筒放鬆，這時期要拋開以前的自尊用超輕重量跟自體重量嘗試每個肌群的激活，我用了一個月慢慢進到第二階段。體重從77公斤掉到73公斤，體脂計壞掉了，所以我不知道體脂…。

第二階段-有氧多於重量，每天運動2-2.5小時

在第一個月的恢復期開始適應後，為了讓體脂降快點，我開始加入跳繩&重訓的高強度間歇菜單，這時期還是會早上一練，傍晚散步5-8公里。跳繩每組200下，這個階段目標是3000下，重訓則是從組間休息時間2分鐘改為1分鐘，接著再用APPLE手錶看心率決定組間休息時間。用心率決定休息時間可能會導致肌肉恢復不夠而讓增肌效果變弱，所以還是要依目標來調整喔。體重從73公斤掉到68公斤，精神變好了，這期間還用一週的時間跑去多個景點拍攝星星，爬合歡山發現比之前在2019年去爬抹茶山輕鬆，越發覺得這次的運動回歸有幫助。體重從73公斤掉到66公斤，維持了大約1個月，到目前為止，連續運動已進入到31-60天，從40多天後進入撞牆期，應該是要進入增加重量的時候了。

第三階段-慢慢追加重量，每天運動2-4小時

有個名詞叫訓練容量，大概就是將每個動作的使用重量都加總起來，最後加總的總重量就是訓練容量。我希望可以增肌，所以大部份選擇的重量讓我可以運作8-12下。那我就可以藉由提升次數、組數強化肌力或降低休息時間訓練心率。

在45天後進入的撞牆期大約持續了10天，我這時體重稍稍降低了些，但會有浮動，有時是65.6、64.5、66。很奇妙，這階段真的要有耐心，所以我鐵了心要瘦，就乾脆把運動時間加長到4小時一天，開始將跳繩1萬次跟健走10公里安排進一週的菜單當中，小悠都覺得我瘋了。這時我在65-76天間達到63KG(已低於2019年的最低體重65KG)，這時我發現我還是沒有腹肌。

所以這時我加入了22天腹肌計劃，回到了每天固定兩小時的運動時間，這時的體重已在61-62間。接著開始有個聲音每天都出現在我的腦海中…就是炒麵滷肉飯披薩炸雞扁食各式各樣的銷魂邪惡美食跟我招手。所以22天的腹肌計劃沒有成功，但我還是一直持續做到今天(目前不間斷運動第116天，腹肌不間斷運動第25天)。

飲食

很多文章跟網紅都說減脂三分靠練七分靠吃，目前網路資料很豐富有各種飲食建議。基本上我就是個愛吃麵飯水餃類的食物。而且我跟悠都喜歡自己在家煮，順道研究新食譜。

這次為了避免心理不平衡，通通都沒有停吃，只是把比例慢慢下降而已。以前可能一餐吃兩碗白飯，先降到一碗、再降到半碗。後來發現沒有飽足感有兩個原因，一個是蛋白質吃得不夠，一個是心理作用。每兩週我們會去家樂福買量販1公斤包裝的雞胸肉或雞柳回家分裝冰凍，也有可能是海鮮類的食品。牛肉則是直接叫原肉請廠商分割分裝。

偶爾還是有甜食慾望，我會用芭樂、火龍果或高蛋白飲品來滿足想吃甜。回歸運動初期，小悠買了一組手磨咖啡組跟咖啡豆，後續因為可能會職涯轉型，我們試個50種以上的咖啡，不知不覺早上起床會喝700CC的手沖後空腹運動。而我平時愛喝自己泡的高山老人茶，反而因為運動需要大量喝水跟喝咖啡與高蛋白，反而喝得偏少了。

啤酒、各類酒精，依舊是還在喝。但以前是一週自己喝4、5天，現在是隔週喝1、2天。我每次喝的量大約是1.5公升，三瓶500CC百威的量。但每次隔天起床都會覺得有負擔，說不上來的懶症會發作。可是也很享受酒後隔天爆汗的衝突感，所以喝酒會減少次數，但那個量可能就….

睡

平均每天晚上11點前就寢，早上5點半-6點間起床，睡眠在5-6小時間。中午吃飽飯後會再睡半個小時。但有時訓練過度，午睡時間會不小心延長到1小時。那種訓練部位發燙的感覺就像是在發燒，有時真的會很厭世XD。由於我對睡這件事沒遇到什麼困難與障礙，這段就講這邊吧…喔對了，上面這張這片是我跟悠在鯉魚潭步道散步時遇到的。

結論

其實我偶爾會拍影片紀錄一下運動過程與體態變化，在運動的過程中往往會因為手機沒有支架不好站立就選擇放棄。因為組間休息很短，而我又是一個攝影師，在沒有好好設計鏡位的情況下有時真的會很懶得拍攝。加上我健身的環境是自家頂樓，整個背景環境都得花時間改善或加強。

為什麼我不去健身房，最主要的原因講白點就是經濟考量。話說今年的攝影接案真的很慘，收入沒有達到預期的情況下，怎麼可能有多餘的經費去辦卡加入會員、甚至是買教練課？而我這次回歸運動的花費，就是幾瓶高蛋白跟食材，再加一些彈力繩。

很慶幸這麼多年來一直都有運動的習慣，所以累積了一些運動器材才讓我可以重新開始。有人說運動可以讓人學會謙虛、與自己對話、想通一些道理。我覺得很有道理，這段期間不論是跳繩散步或重訓，讓我有許多時間可以思考未來，也讓我重新將官網的架構整理出來，開始了這十天以來寫了3萬多字的進度。

運動是一輩子的事，時間的長短與目標設定是個人的事。我分享出來是為了給自己一個期許，希望明年的這時回頭看這篇文章有個回憶。搞不好我轉換職業了沒時間運動，也搞不好我們生意好轉了但能持續運動。不管人生的路會怎麼走，可是基本步伐還是得有。

這篇文章鮮少帶到小悠，因為她也有執行自己的健身計劃與想法，所以我就不在這邊破梗。關於減肥減脂有很多方面的資訊來源，我花了4年的健身房會費最後爬不了一個抹茶山，就代表我不懂如何運用健身房來達成目標，還不如好好為自己負責並設計適合自己的菜單。

沒有最好的，只有最適合自己的。分享我的健身瘦身歷程，不代表我的觀念都是正確或是很棒的。自我評估的結果往往容易低估或高估，這是很自然的心理現象。與大家共勉之~~加油!

我推薦的健身網紅Youtuber

• Jeff ATHLEAN-X (有中文翻譯的頻道名稱是Fitting Room TW)

我大部份的健身知識都來自於此，Jeff(姐夫)是一位物理治療師，在美國有一堆電影及運動明星請他當健身顧問。他會從解剖學的角度來分析肌群，常常看他用螢光筆畫自己就覺得很有趣。

• shuaisoserious

小帥，在美國的大陸健身網紅，影片質感超高，科學論文藉由他用心的影片排版後很易懂。

• 鹿晨辉

• 短腿小蘿蔔

鹿晨輝跟短腿小蘿蔔的訓練影片很熱血，有早期看館長影片的fu，尤其是鹿晨輝帶徒弟們訓練的感覺很痛苦，越痛苦就感覺越有趣。而小蘿蔔近期的影片有慢慢向影視颶風的風格看齊，就是找一些超高端的合作拍片，介紹科普給觀眾。

• 豪哥來了

超級熱狗王專攻shorts短片之後，我就改看豪哥了，看他帶網紅跟明星訓練的痛苦程度不亞於看上面的鹿晨輝那組。

• 健人蓋伊

最近台灣媒體有健身新聞，話題應該都是他了。他將健身與各個產業串連起來的行動力超強，就如同用自己的身體實驗一個月只吃速食會如何，非常有實驗精神。

• Erik埃里克

• Gandy

上面兩位都是將肌群訓練講得很細的健神網紅，細到某條肌肉該怎麼雕塑、關節怎麼移動都會講得很清楚。

• Baa Baa Good

在華人圈子首位以訪談健身圈子的各個階層的人的頻道，有學生、帶孩子的奶爸、單親媽媽，用訪談帶出每一個健身人的初衷與艱辛，很有激勵人心的感動。

• NewBe Weightlifting

中國舉重職業運動員的教學，看他們講解的深蹲，資訊完全透明到你以為可以達成他們的訓練強度XD。

• Uncle Sean 讓你體態筑漸出色

最近發現的新上線頻道，Sean有點油，但他把臀推與深蹲對翹臀效果有什麼差異這事講得實在太完整且清楚，讓我覺得未來他持續都能上片的話，應該也會成為主流。

第四階段呢?

這篇文章已經很長很長了，第四階段其實就是現在與未來。後續我將會繼續紀錄與分享我的運動狀態與心得，還有可能會分享高蛋白的健身食譜。這一切會不會有後續就看這樣的文章會不會有人想看或想參與討論囉~!